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威客电竞官方网站【健康】保护骨骼最该补的不是钙而是它!

  威客电竞官方网站经过若干年钙片广告的不懈洗脑,全民补钙的观念已深入骨髓。在补钙大军中,中老年朋友是永远不会掉队的群体,补钙防骨折是很多中老年朋友长年坚持永不动摇的信念。

  然而,绝大多数中老年朋友都不知道,真正有助于预防摔跤、骨折、失能的营养素,并不是钙,而是——蛋白质威客电竞官方网站。

  1.我们身体的肌肉主要是由蛋白质构成的,且身体的肌肉含量会随着年龄增加而减少。

  2.年轻的时候,体内肌肉重量约占总体重的 50% 左右,从 30 岁左右开始,我们的肌肉含量平均每 10 年减少 3~8%。

  从 50 岁左右开始,我们的肌肉含量平均每 10 年减少 5~10%,大约等于每年减少 400 克。到 75-80 岁时会减少到只占总体重的 25% 左右。

  3.伴随着年龄增长,肌肉含量降低和体脂肪率上升是同步发生的,且肌肉含量的降低会影响我们的代谢速度,换句话说就是:更容易长胖。伴随着肌肉含量的减少,骨骼肌的力量也在降低。

  要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少,需要保证两点:足量的膳食蛋白质摄入+合理的增肌运动。

  如果蛋白质摄入不足或者吸收不佳,会导致有效“留下”的蛋白质不足,从而影响肌肉的合成。

  我们知道肌肉是帮助身体维持稳定性和协调性的重要“器官”。当肌肉量少、肌肉力量弱的时候,一旦遇到磕碰,很容易因为肌肉支持力量不够或协调平衡能力差而增加摔倒的风险,进而导致摔伤。

  如果刚好骨矿物质密度不足(也就是大家说的骨质疏松),骨折的风险就会很高。

  也就是说,不论补多少钙威客电竞官方网站,如果老年人蛋白质营养状况差,肌肉量及力量薄弱,“骨骼安全”就会如履薄冰,就像在建筑工地不戴安全帽,或者骑摩托车不戴头盔。

  一部分肌肉衰减严重的老年人甚至可被诊断为“肌少症”,这种疾病会增加老年人摔倒、失能,甚至死亡的风险。

  数据表明,中国社区肌少症的患病率为 8.9%~38.8%,男性高于女性,80 岁及以上老年人肌少症患病率可高达 67.1%。

  中餐和晚餐宜有 ≥2 种主食,1~2 个荤菜、1~2 种蔬菜、1 个豆制品。

  天天喝奶。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或者吃酸奶威客电竞官方网站,建议每天 300 克鲜牛奶或等量的奶制品;